La verdad es que envidio a la gente a la que le cuesta tan poco hacer ejercicio físico, es más disfrutan haciéndolo. Para mí como para tantas personas conseguir mantener una rutina de entrenamiento supone un esfuerzo y ya no solo porque tienes que buscar el hueco en tu día a día sino porque tener la motivación necesaria cuesta. Hoy quiero contaros cómo empecé un hábito de ejercicio físico que mejoró mi estado de ánimo.
A lo largo de mi vida he realizado ejercicio físico con idea de mantenerme en forma. Para ser sincera, siempre, había alguna excusa que rompía con la racha de días que llevaba haciéndolo y terminaba por abandonar. Ya sabes, la falta de tiempo, el cansancio, qué si esto, qué si lo otro.
Porqué empecé a hacer ejercicio físico para mejorar mi estado de ánimo.
Hace un par de años mi nivel de motivación estaba realmente por los suelos. Lo cierto es que hasta el momento había logrado automotivarme sin problemas, siempre había una nueva pequeña meta que me hacía ilusión lograr. Sin embargo, por distintas razones mi automotivación empezó a resquebrajarse como nunca me había pasado y dejó de apetecerme hacer nada de lo que llevaba años encantándome hacer. Por más que lo intentaba cada vez tenía menos ganas y el bajón emocional se hizo patente. La verdad es que no sabía muy bien qué hacer para cambiarlo. Hasta que me planteé volver a hacer ejercicio. Ya sabemos que la práctica de actividad física libera serotonina, esa sustancia que llaman la hormona de la felicidad, y tiene una clara influencia en nuestro estado de ánimo.
Después, de año y medio haciendo ejercicio de manera regular, mi estado de ánimo ha mejorado y me siento más calmada. El bajón emocional me había traído ansiedad, miedo y cambios de humor. Si, bien, después de este tiempo no estoy como estaba antes, me siento mucho mejor conmigo misma y, físicamente, me veo mejor que nunca.
Si no sabes cómo funciona un hábito será más difícil cambiarlo.
Introducir ya sea una rutina de ejercicio físico o de cualquier tipo no es algo sencillo, tienes que repetir una y otra vez de manera consciente esa acción hasta que tu cerebro la registra y la convierte en automática. Pero, mientras eso ocurre hay que conservar el nivel de motivación. La mayoría de las veces no lo logramos porque no conocemos cuál es el proceso de un hábito. Me explico, y aquí tengo que mencionar a Charles Duhigg y su libro El poder de los hábitos. En él explica que la estructura de un hábito es un bucle de tres pasos, señal-rutina-recompensa. Sobre esto te hablamos un poco en el Blog de nuestra Academia del orden en el post 3 claves para cambiar los hábitos de una vez.
Para introducir, cambiar o mejorar un rutina hay que entender la estructura del bucle:
- La señal que es la que dispara una acción que nos traerá una recompensa.
- La rutina que es la acción física o emocional para obtener dicha recompensa.
- La recompensa que sería la satisfacción que buscamos siguiendo esa rutina.
Duhigg trató de comprender porque comía en ciertos momentos del día galletas de chocolate. Y llegó a la siguiente conclusión, que no era satisfacer el hambre, sino sencillamente por hacer un break en su trabajo. Con lo cual y en su decisión de cambiar este hábito, utilizo esos minutos no para comer galletas sino para charlar con amigos. Es decir, cambió la recompensa, sustituyó la satisfacción de comerse unas galletas por la satisfacción de hablar con sus amigos.
Cuando me planteé introducir la rutina del ejercicio físico en mi caso, la recompensa que buscaba era mejorar mi bienestar emocional. Conseguir esa recompensa, me dio alas para seguir, me hizo desear que llegara mi momento de ejercicio y pude mantenerlo en el tiempo. Porque a medida que pasaban los días me sentía mejor, físicamente y mentalmente. Así es cómo empecé un hábito de ejercicio físico que mejoró mi estado de ánimo.
Hasta que no entiendes cómo funciona un hábito o cómo se forma uno nuevo, nuestra tendencia a acomodarnos y a seguir haciendo las cosas como hasta ese momento, nos lo impide. Para mí fue decisivo tener clara la recompensa que quería conseguir con este nuevo hábito. La satisfacción de sentirme mejor, más ágil y, emocionalmente, más fuerte.
- La señal para mí, es la hora que suele ser las 13 h. Diez minutos antes recojo, me cambio y empieza mi momento.
- La rutina es hacer ejercicio, mientras veo una hora de la serie que esté viendo en ese momento. Soy una fanática de las series coreanas.
- La recompensa, sentirme bien y verme mejor.
Ésta es mi rutina de ejercicio físico.
Durante la semana dedico entre tres y cuatro horas a hacer elíptica, hace como quince años compramos una que tengo en el despacho. Suelen ser los lunes, martes y miércoles cuando puedo sacar esa hora y dedicarla a mí. Cuando llega la hora que tengo estipulada para hacerlo, paro lo que esté haciendo, recojo, me cambio de ropa y me pongo a ello.
Además, de estas horas de elíptica entre semana, dedico una hora, el sábado y otra hora el domingo, a las ocho de la tarde. El ejercicio que hago los fines de semana es de veinte minutos en la elíptica para calentar, y el resto hasta completar la hora lo dedico a hacer principalmente brazos, vientre y piernas. Más en concreto me enfoco en hacer bíceps y tríceps con mancuernas, pongo 2 kilos de peso en cada una ( las mías son parecidas a éstas) y sigo los ejercicios de este video del que te pongo el enlace.
También, me focalizo en fortalecer la cara interna del muslo con estos ejercicios que vi en este video. Para piernas, además, de la elíptica subo y bajo a diario las escaleras del metro cuando voy al trabajo. Y termino las sesiones de entrenamiento de los fines de semana haciendo hipopresivos. Éstos han sido para mí un descubrimiento, ya no tanto porque trabajes toda la zona del abdomen sino porque son ejercicios de respiración que me ayudan a serenarme. Hago los ejercicios de este video y termino con un rato de relajación sentada en el suelo con las piernas cruzadas y las manos juntas y finalizo con la postura de la hoja doblada.
Durante la hora, voy encendiendo varitas de incienso que me ayudan a relajarme aún más. Alterno varios olores como éstos.
A mí me encanta escuchar música, la escucho por la calle (solo uso uno de los auriculares), mientras voy en el metro, mientras limpio la casa. Igualmente, la necesito a la hora de hacer ejercicio, suelo conectar el móvil al altavoz para escuchar las playlists que me he preparado. Entre la música y las varitas de olor me creo un ambiente perfecto para hacer mi sesión de entrenamiento.
Te dejo aquí mis playlist de Spotify:
- Éstas son las que uso para hacer ejercicios de brazos y piernas, Mi Playlist Training at home y Mi PLaylist Happiness.
- Ésta para hipopresivos y relajación, Mis Playlist´s Calm y Breathe.
Aunque no empecé con la idea de bajar de peso, bajé un talla y también, tomé una decisión dejé de comer carne para estar más alineada con mi forma de pensar.
Hacer cambios en nuestro día a día es un esfuerzo, buscar hueco para una misma, a veces, parece un imposible. Pero, según yo lo veo hay que hacerlo cuando buscas sentirte bien contigo misma.
Espero que mi experiencia en la que os cuento cómo empecé un hábito de ejercicio físico que además mejoró mi estado de ánimo, os sirva de ayuda.
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Cristina, Consejera de orden y visual merchandiser. Autora de Aligera tu casa Simplifica tu vida